Episode 44 | Schlaf & Psyche

00:00:04: Ausgesprochen menschlich, ein Podcast der AUK Sachsen-Anhalt.

00:00:09: In verschiedenen Podcastserien sprechen wir über Themen die uns alle bewegen – jederzeit und auf allen Streaming-Plattformen!

00:00:19: Herzlich Willkommen zu einer neuen Folge von Gesundheitswissen Kompakt.

00:00:23: Stellen sich folgende Situation vor Es ist kurz nach Mitternacht sie liegen im Bett und sind müde Aber schlafen können sie nicht.

00:00:30: Der Kopf läuft auf Hochtouren, ein ungelöster Konflikt die Liste für den nächsten Tag oder vielleicht einen Satz der seit Tagen Nachhalt und je länger Sie wach liegen, desto größer wird die Anspannung – hoffentlich schlafe ich heute noch ein!

00:00:44: Schlechter Schlaf und psychische Belastungen gehören zu den häufigsten Problemen mit denen Menschen in die ärztliche Praxis kommen und beides hängt enger zusammen als viele denken.

00:00:54: Heute geht es genau darum was passiert im Körper?

00:00:57: Wenn Sorgen wachhalten.

00:00:59: Und was hilft in der Nacht?

00:01:00: und was hilft vor allen Dingen auch langfristig?

00:01:03: Und auch, wann reicht Selbsthilfe nicht mehr aus?

00:01:07: Mein heutiger Gast ist Psychologe Alessandro Gasperi.

00:01:10: Schön dass du wieder da bist!

00:01:12: Ja vielen Dank für die Einladung.

00:01:13: ich freue mich.

00:01:14: Alessandrom Das Thema heißt heute Schlaf- und Psyche wenn Sorgen Wachheiten aber warum hängen denn beide eigentlich so eng zusammen?

00:01:23: Schlaf und Psycho darf man nicht als getrennt sehen, sondern man kann sagen das sind die zwei Faktoren derselben Seite einer Medaille.

00:01:31: Nachts verarbeiten wir unsere Erlebnisse, die wir tagsüber durchgemacht haben.

00:01:37: Eindrücke werden sortiert, Emotionen werden reguliert – ganz wichtig!

00:01:42: Wir haben ja tagsüber viele Gefühle, die dann nachts quasi reguliert werden und Stresshormone werden abgebaut weil wir tagsüber viel Stress sammeln und das muss nachts dann abgebaut werden.

00:01:52: Und solange dies gesund läuft ist das der normale Prozess.

00:01:56: aber wenn wir da eine Störung drin haben kann es sein dass das auf unserer Stimmung Auswirkungen hat auf unsere Konzentration und schlussendlich auf die alltägliche Belastbarkeit, die kann dadurch gestört werden.

00:02:09: Und das Ganze funktioniert in zwei Richtungen.

00:02:11: zum Beispiel wer psychisch belastet ist durch Sorgen Stress oder Ängste im Alltag, schläft schlechter.

00:02:18: Und wer schlechter schläft ist am nächsten Tag dünnhäutiger etwas gereizter anfälliger.

00:02:25: Die Frustrationsdoleranz ist kleiner und man hat häufiger negative Gedanken.

00:02:30: Und das ist sozusagen der Kern des Problems, es entsteht schnell ein Kreislauf in dem sich dann beides gegenseitig bedingt quasi sich verstärkt.

00:02:39: Das ist so ein bisschen die Gefahr.

00:02:41: Wichtig ist vielleicht da gleich eine Botschaft zu beginnen loszuwerden.

00:02:45: Ein schlechter Schlaf ist keine Charakterschwäche oder... Faulheit, der Körper ist nicht faul sondern als erschöpft und das müssen wir verstehen dass nicht das Gehirn kaputt ist sondern es bettelt sozusagen um Sicherheit.

00:03:00: Wenn wir sehr gestresst sind entsteht bei uns ein Alarmmodus und das Gehören um ruhig entspannt sein zu können und um gut einschlafen zu können braucht es das Gefühl der Sicherheit.

00:03:12: also das ist sozusagen was wir als Allererstes verstehen müssen.

00:03:16: Viele Menschen halten ja ihre Schlafprobleme für völlig normal oder sogar für ihre Stärke.

00:03:21: Ich schlafe ein, sobald der Kopf des Kissen berührt klingt er erst mal ganz gut.

00:03:26: aber woran erkenne ich denn dass mein Schlaf in Wahrheit einen Wahnsignal sendet?

00:03:32: Ja das sind gleich mal ganz wichtige Punkte.

00:03:34: eine ist wenn wir sozusagen uns hinlegen und Kopf aufs Kissen legen und in fünf Minuten einschlafen oder noch darunter, dann könnte das so sein wie ich habe die Superkraft gut einschlafend zu können.

00:03:48: Aber wenn man Schlafmediziner in diese Richtung fragt, dann geben wir uns einen anderen Hinweis und zwar dass der Körper eher übermüdet ist.

00:03:58: also ich schlafe nicht ein weil ich gut und gesund einschleife sondern weil ich dermaßen erschöpft bin, übermütet abschaltet, aber ein gesundes Einschlafen dauert in der Regel zwischen zehn und zwanzig Minuten.

00:04:13: Ernsthaft so lange?

00:04:13: Ja.

00:04:14: Oh Gott!

00:04:14: Weil ich bin auch jemand, der eher so sich hinlegt und eigentlich sofort wegratzt.

00:04:19: Ja genau das ist sehr häufigen Zeichen muss nicht.

00:04:22: man muss ja immer sagen wir sind demiluell aber es kann ein Warnsignal sein wenn jemand so schnell einschläft dass es ein Gefühl der Erschöpfung dahinter steckt.

00:04:32: Ein zweites Beispiel wäre ich wach immer müde auf, egal wie lange ich schlafe.

00:04:37: Das sagen viele, ja das ist halt das Erwachsenen sein.

00:04:40: Und da muss man auch klar sein, nein es ist eben nicht normal sondern wenn wir uns unabhängig von der Schlafdauer erschöpft fühlen oder aufwachen dann ist die Schlafqualität gestört.

00:04:52: Das heißt unser Nervensystem kommt nachts nicht wirklich zur Ruhe Es fährt nicht herunter und es bleibt wie vorhin erwähnt in dieser Alarmbereitschaft.

00:05:02: also man liegt im Bett aber man erholt sich nicht.

00:05:06: Das ist sozusagen, wenn der Schlaf gestört ist.

00:05:09: Und das dritte Signal wäre nach ausgesprochen langen Schlaf also sagen wir weit über acht Stunden zum Beispiel noch müder aufwächten als vorher.

00:05:19: Der hat nicht zu lange geschlafen.

00:05:21: es wird auch oft so von Eltern zb ein Kindern weitergeben an Jugendlichen die schlafen ja nun mal gern die Bubartiere.

00:05:27: da muss man aufpassen.

00:05:28: im erwachsenen Alter ist das ein schlechtes Zeichen.

00:05:31: das heißt Es kann eben sein dass ich schlechte Schlafqualität habe Und deswegen bleibe ich zwar viele Stunden liegen, aber die Schlafqualität ist nicht gut.

00:05:41: Eine Faustregel hier gilt also nicht die Stundenanzahl des Schlafes es wichtig.

00:05:46: Also wir propagieren oder lesen häufig dass man so acht Stunden schlafen sollte.

00:05:52: da ist was dran.

00:05:53: Aber Schlussendlich ist die Faustregen nicht die stundenanzahlt sondern die Qualität des Schlafs.

00:05:58: Viele kennen sie vielleicht auch, das Licht geht aus mein Leg sich hin und dann wird's im Kopf plötzlich Ganz laut, dann kommen die ganzen Sorgen hoch.

00:06:06: To-do-Listen, die man noch nicht abgehakt hat und die sich vielleicht auf dem Schreibtisch noch Thürmen Gespräche vom Tag, den man hatte, die vielleicht jetzt nicht so gut waren.

00:06:15: Was passiert da eigentlich bei uns im Kopf?

00:06:18: Ja, man könnte sagen es findet so eine Acht... von Verschiebung statt.

00:06:22: Also tagsüber haben wir sehr viel mit Gedanken zu tun, viele Aufgaben.

00:06:27: Man hört auch häufig diesen Begriff von Mental Load.

00:06:30: man ist ständig mit Gedanken und Sorgen und Ängsten beschäftigt und wir kommen tagsüber eigentlich nicht dazu diesen mentalen Stress abzuarbeiten.

00:06:41: Wir sammeln ihn sozusagen.

00:06:43: du kannst dir vorstellen Du hast eine leere Schubkarre.

00:06:46: früh morgens.

00:06:47: für jede Stressgeschichte haust du so eine Schippe Stress in diese Schubkarre und abends kommst du mit einer vollen Schubkare ins Bett.

00:06:56: Und in dem Moment wo du dann einschläfst oder es still wird, wo sozusagen keine Zeit mehr für Ablenkung ist die du tagsüber hast Das Gehirn bekommt die Zeit und die Ruhe, die Aufmerksamkeit auf diese Dinge zu lenken, die tagsüber nicht möglich waren.

00:07:13: Und da entsteht sozusagen dieses Grübeln.

00:07:15: Es ist also kein Zufall das wir grübeln sondern es ist oft der erste ruhige Moment des Tages und deswegen entsteht das Ganze.

00:07:24: Und das Problem ist aber, dass Krübeln für den Körper nicht einfach eine harmlose Gedankenreise ist.

00:07:30: Sondern sorgvolle Gedanken aktivieren den Sympathikus und der Sympatikus ist jener Teil des vegetativen Nervensystems, der uns aktiviert.

00:07:41: Es ist so etwas wie das Gaspedal im Auto.

00:07:43: Wenn wir einatmen, aktivieren wir uns und wenn das System des Sympathikos der Aktivierung an ist und angespannt ist dann entsteht im Gehirn diese Suggerierung dass wir unter Gefahr sind.

00:07:58: Unter Anspannung entsteht die Alarmbereitschaft und dadurch steigt der Puls den Muskeln spannend sich an.

00:08:05: Stresshormone wie vielleicht Kortisol werden ausgeschüttet und der Körper reagiert auf die Gedanken, zum Beispiel an den Konflikt mit dem Chef, den du heute hattest.

00:08:15: Und der Körper regiert genau so wie in der Situation selbst.

00:08:19: Das heißt ich durchlebe abends wenn ich grübel oder nachts im Bett diese Situation quasi wie sich sie in realem Zeit durchlebt habe.

00:08:29: Und das setzt uns so dermaßen unter Druck, unter innere Anspannung.

00:08:33: So genau gesagt ist es ein Konstruktionsfehler im Einschlafen.

00:08:38: Schlaf braucht ein Gegenspieler.

00:08:40: Der Gegendspieler ist der Parasympathikus, also das ist jener Teil des vegetativen Nervensystems mit dem Auto verglichen wo wir auf die Bremse treten können.

00:08:51: Wird er Parasyempathikos aktiviert dann haben wir die Möglichkeit Entspannung zu generieren Sicherheit zu spüren loszulassen.

00:09:00: Das Nervensystem kann dann dem Körper zeigen, ich bin geschützt.

00:09:04: Ich bin in Sicherheit.

00:09:05: Ich kann runterfahren und dann kann man auch sozusagen gut einschlafen.

00:09:09: Dann sind die Bedingungen für einen guten Einschlaf oder einen guten Durchschlaf

00:09:14: geschaffen.".

00:09:15: Es kommt ja auch dazu, manche Menschen wachen ihr nachts um zwei oder drei Schweiß gebadet auf andere Kriegen um zwanzig Uhr dann plötzlich diesen Energieschub und da kommt ja noch die Angst dazu.

00:09:26: hoffentlich kann ich heute überhaupt schlafen, da triggert man sich ja auch selbst sozusagen.

00:09:31: Wie hängt das alles zusammen?

00:09:33: Es ist quasi ein Kreislauf, der da entsteht.

00:09:36: Um zwei oder drei aufwärcht hat meistens so einen Herzklopfen und spürt den Puls im Brustbereich oder schwitzt und denkt häufig uch heute Nacht war mal Decke hoch Mal Decke runter Und man glaubt das hat mit den Temperaturen zu tun.

00:09:50: aber sehr oft hat es mit diesem typischen Cortisol Effekt zu tun.

00:09:54: Das heißt bei chronischem Stress bleibt der Stresshormon-Spiegel nachts erhöht Oder schießt zur falschen Zeit nach oben weil eben der Körper glaubt, dass er in Gefahr ist.

00:10:05: Und dadurch ist neben nicht die Bettdecke das Problem sondern eher eine innere Anspannung.

00:10:09: und beim Einschlafen ist auch auf dem Prozess, dass der abendliche Energieschub zum Beispiel um Zweiundzwanzig Uhr ist keine wirkliche Energie sondern ein letzter Stresspusch des Körpers Man könnte sagen so einen Acht zweiter Wind der uns über die natürliche Müdigkeit hinweg trägt.

00:10:28: Wer dann noch schnell produktiv wird kämpft aktiv gegen den eigenen Schlafrhythmus.

00:10:33: Das sind dann oft die Menschen, die sagen ja ich bin ein nachtaktiver Mensch aber eigentlich hat das weniger was mit Nachtaktivierung zu tun sondern eher dass sich durch diesen Stresspusch nicht einschlafen kann.

00:10:46: auch wer sich tagsüber völliger schöpft fühlt und nachts trotzdem hellwach ist übrigens nicht der Nachtmensch sondern er kämpfte eben einen Zirkadianer-Rhythmus gegen chronische Überstimulation und verliert.

00:10:58: Und dann kommt da eigentlich Deufelskreis, die Schlafangst von der du gesprochen hast.

00:11:04: Wer einige schlechte Nächte erlebt hat geht irgendwann mit Anspannung ins Bett.

00:11:08: so im Sinne von hoffentlich klappt es heute, hoffentlich kann ich einschlafen.

00:11:13: und genau diese Erwartungsangst aktiviert eben wieder diesen Sympathikus also Gaspedal und verhindert damit exakt das was sie herbeisehend nämlich das Einschlaffen.

00:11:24: und das Bett wird sozusagen vom Ort der Holung zur Prüfungssituation.

00:11:30: Man schaut auf die Uhr, rechnet aus wie wenig Schlaf noch bleibt und mit jeder Rechnung steigt so dieser innere Druck.

00:11:38: und diesen Kreislauf zu durchbrechen ist eigentlich das Schlüssel!

00:11:42: Und die gute Nachricht ist?

00:11:44: Das geht und darüber sprechen wir.

00:11:46: Genau denn lass uns mal gleich in der Situation vielleicht bleiben nach zum zwei, nach zum drei.

00:11:50: ich bin wach und komme nicht wieder ins schlaf rein.

00:11:53: Ja, was kann ich da?

00:11:54: oder was soll ich in diesem Moment den ganz konkret vielleicht tun?

00:11:58: Was wir gerne tun ist sozusagen, wir kämpfen.

00:12:01: Wir versuchen liegen zu bleiben und einzuschlafen.

00:12:05: Das ist was viele Menschen versuchen und das klappt aber nicht.

00:12:08: Ist

00:12:09: es hin-und herwälzen?

00:12:10: Dieses typische...

00:12:11: Genau!

00:12:11: Und wer länger als gefühlt fünfzehn bis zwanzig Minuten wach liegt und merkt dass die Anspannung steigt sollte einfach erstmal aufstehen weil der Körper ist ja dermaßen unter Anspannung kann einfach nicht entspannen, wenn ich angespannt darliege.

00:12:26: Also ist vielleicht Bewegung erstmal ganz gut damit man ein bisschen die Stresshormone auch wieder abbauen kann.

00:12:32: Bewegung

00:12:32: heißt aber nicht jetzt ab aufs Laufband?

00:12:34: Ja das wäre vielleicht wieder zu viel der Aktivierung Aber paradoxerweise steckt dann Funke im Wahrheit drin.

00:12:41: also Bewegungen schafft erst mal wieder die Möglichkeit zur Entspannung und dementsprechend wieder die Voraussetzung schlafen zu können.

00:12:48: Der Gedanke dahinter ist eben der Das Gehirn lernt doch Verknüpfungen.

00:12:53: Und wenn wir sozusagen Nacht vor Nacht wach im Bett und grübelnd in dem Bett liegen bleiben und angespannt im Bett liegen, dann lernt das Bett bedeutet Wachenliegen und Sorgen.

00:13:03: Das ist so ähnlich wie mit einem Schmerzgedächtnis.

00:13:06: Wenn ich den Schmerzen aushalte und aushalte, dann lehrt das Gedächtnis in der Situation habe ich Schmerze und dementsprechend wird es aktiviert.

00:13:16: Und so ähnlich als es im Bett eben auch, wenn ich das kombiniere, Bett ist schlecht dann kann ich mich dort nicht entspannen und wir müssen genau wiederum diesen Kreislauf durchbrechen, damit wir lernen das Bett ist quasi was Schönes.

00:13:30: Wichtig wäre zum Beispiel wenn man aufsteht in einen anderen Raum gehen, sich auf ein Sessel sitzen, gedämpftes Licht und vielleicht etwas Ausgesprochen langweiliges oder beruhigendes tun.

00:13:42: Ein paar Seiten in einem Buch lesen eine Entspannungsübung absolut keine Smartphone kein grelles Licht und vor allem auch keinen Blick auf die Uhr weil wir dann wieder unsere Gedanken aktivieren.

00:13:54: das ist wichtig wenn wir nachts aufwachen.

00:13:56: Wenn man sich denn denkt noch fünf Stunden plus noch vier Stunden ich muss jetzt endlich schlafen

00:14:01: Genau, das erzeugt wieder genau diesen Druck diese innere Anspannung und wir denken wir müssen ja jetzt schlafen aber mit Müssen kann ich mich nicht entspannen.

00:14:10: Das ist so ähnlich wenn du Entspannungskurse mitmachst und dann sagen Leute ich muss mich mal oder ich muss lernen mich zu entspennen.

00:14:17: das funktioniert nicht mit Druck geht es halt nicht.

00:14:20: Und man sollte dann erst wieder ins Bett zurückgehen wenn man die Müdigkeit wirklich spürt Und dann sich wieder hinlegen und zu schauen, dass man dann wieder gut einschlafen kann.

00:14:30: Damit trainiere ich das Gehirn.

00:14:32: Das Gehirne lernte.

00:14:33: Verknüpfung Müde sein bedeutet ins Bett gehen oder umgedreht im Bett liegen bedeutet müde sein und bedeutet schlafen zu können.

00:14:41: Genau!

00:14:41: Das sind so die wichtigen Punkte wenn man nachts aufwacht.

00:14:45: Aber gibt es denn... Techniken, mit denen man den Körper aktiv beruhigen kann.

00:14:51: Weil ich kann mir nie vorstellen sich jetzt von dem Fernseher zu setzen aufs Smartphone zu glotzen oder so das es auch alles wieder runter bringt.

00:14:59: Smartphones und Fernsehens sind genau kontraproduktiv weil die ja sozusagen aktivieren und im Gehirn wird wieder Dopamin ausgeschüttet bringt uns eher zum Wachbleiben.

00:15:10: Ein Buch ist so ein zweischneidiges Schwert, wenn man ein beruhigendes Buch liest dann entstehen ja auch innere Bilder der Ruhe.

00:15:18: Wenn man ein Buch liess über eine Zombieapokalypse dann entsteht andere Bilder die ja eher das Gehirn wieder in Unruhe bringen und dementsprechend auch das Alarmsystem wieder aktivieren.

00:15:29: Das wäre kontraproduktiv!

00:15:31: Also im besten Fall auch kein Stephen King, kein Sebastian Fizek sondern eher Lima vielleicht ein Gedichtband über den Frühling.

00:15:39: Ja, oder es gibt viele Bücher mit Fantasiererisen die einen einfach beruhigen und entspannen.

00:15:46: also innere Bilder haben eine ganz hohe Macht und Wirkung auf uns.

00:15:51: aber es kommt eben darauf an welches innere Bild ich habe, ein aktivieren das oder ein beruhigendes.

00:15:56: deswegen beruhige Bücher.

00:15:58: wenn ich wach bin und grüble oder Sorgen habe dann ist der Sympathikus aktiviert da ja alles in Alarmbereitschaft setzt Und durch eine bewusste Atemtechnik aktiviere ich den Parasympathikos, der eben das ganze System runterfährt und dazu beisteuern kann dass ich mich entspannen und dementsprechend wieder müde werde und einschlafen kann.

00:16:18: Eine ganz einfache Atem-Technik ist einfach über die Nase einatmen und dabei bis vier zählen und gleich nachgehend sozusagen ausatmen über den Mund so wie als würdest du die durch den Strohhalm pusten.

00:16:32: Einatmen über die Nase, ein zwei drei vier ausatmen, über den Mund, wie durch einen Strohhalen und dort bis acht zählen also ungefähr doppelt solange ausatman wie man einatmet.

00:16:43: Das beruhigt das System, lässt den Rest von CO² raus und man kann wieder runterfahren – die beste Technik!

00:16:51: Wie

00:16:51: oft macht man es?

00:16:52: An und für sich ist alles im Leben eine Trainingssache.

00:16:56: Es lohnt sich das DAX über je nachdem welche Artentechnik ich verwende.

00:17:01: Das ist eines gibt viele sollte man sich einfach mal ein bisschen antrainieren schauen welche gefällt mir gut und wenn man dass man ein bisschen drauf hat dann können wenige Minuten völlig ausreichen.

00:17:12: Wer Atemtechnik nicht so gerne mag, der könnte auf Entspannungstechniken zurückgreifen wie progressive Muskel-Relaxation wo man einen Teil des Körpers Muskelgruppen sozusagen anspannt und wieder entspannt.

00:17:27: Man ahmt sozusagen den natürlichen Prozess des Kölpers Anspannungen und Entspannen nach.

00:17:33: das ist ganz wichtig.

00:17:34: also der Körper braucht Anspanung aber auch braucht auch Entspanne.

00:17:37: Und wenn du zum Beispiel mal deine Hand zu einer Faust ballst also nie über die Kraft gehen und das so fünf bis sieben Sekunden hältst.

00:17:49: Und dann wieder loslässt, dann armst du diese Bewegung des Körpers sozusagen nach.

00:17:54: Das macht man über verschiedene Muskelpartien und so geht man in eine entspannte Haltung rein und kann auch da wieder einschlafen.

00:18:02: Auch das erfordert, aber muss man dazu sagen ein bisschen Übung.

00:18:06: Das ist wie Marathon laufen.

00:18:08: wer noch nie joggen Schuhe an hatte kann nicht erwarten dass dann eine Woche einen Marathon läuft.

00:18:13: Das heißt vielleicht tagsüber auch mal trainieren dann das ganze?

00:18:17: Absolut!

00:18:17: Frage jetzt aber trotzdem was mache ich denn mit den Gedanken selbst?

00:18:21: Die Gedanken sind ja immer noch da die Sorgen sind immer noch Da.

00:18:24: Wie werde ich dir denn los?

00:18:26: also Eines der effektivsten Techniken, die es gibt ist das Schreiben.

00:18:31: Also man kann sich ruhig, wenn man merkt dass man dazu tendiert viel zu grübeln oder sich Sorgen zu machen und deswegen nicht einschlafen kann oder früher aufwacht einen Notizblock oder ein Zettelchen neben das Bett legen mit einem Schreibstift, Kully Bleistift was auch immer.

00:18:49: Und man schreibt dann sozusagen diese Gedanken, die entstehen einfach mal auf.

00:18:54: Es geht jetzt nicht darum aus diesen Gedanken eine Geschichte zu machen.

00:18:58: also kein Narrativ sondern eher so stichpunktartig.

00:19:02: und der zweite wichtige Punkt ist dass wenn man das aufschreibt nicht unbedingt ne Lösung sucht sondern wirklich nur den Gedanken aufschreiben.

00:19:10: Das hat zwei Effekte.

00:19:13: Zum einen der erste Effekt ist, dass wir dem Gehirn signalisieren das was du gerade ... oben kreiert wird gesichert, weil ein Problem ist.

00:19:23: das Gehirn verschiebt diese Gedanken in des Arbeitsgedächtnis und dort waren sie quasi gespeichert.

00:19:31: aber die sind nicht wie soll ich sagen nicht in einem Tresor gespeicher sondern in einem Speicher der noch aktiv ist.

00:19:38: Und deswegen kreist es die ganze Zeit und weil ich oben drin auch keine Lösung für das Problem habe Suche ich vor zwei Viertel nach Lösungen, damit das Problem verschwindet und dementsprechend die Gedanken.

00:19:50: Also wenn ich es aufschreibe kann ich dem Gehirn signalisieren Es ist gesichert und wir kümmern uns morgen drum.

00:19:57: Das klingt absolut plausibel!

00:19:58: Genau,

00:20:00: da zeichnet eine sehr alte Technik nicht von mir erfunden.

00:20:04: also das passt.

00:20:05: Und der zweite Effekt sozusagen dieser Technik ist dass wir auch man nennt das Externalisieren.

00:20:12: Also ich habe ja innerlich diese Anspannung und die Versuche indem ich es auf Papier bringe, dass nach außen zu bringen.

00:20:19: Und manchmal ist es so du kannst das gerne mal bei alltäglichen Problemchen probieren einfach mal aufzuschreiben und dann wirst du vielleicht merken innere Macht, die diese Problemchen haben wenn du sie versucht gedanklich zu lösen eine viel größere Kraft haben als wenn du es nach außen bringst.

00:20:36: Wenn du sie aufschreibst da relativieren sich schon manche Dinge oder zeichnen Malen geht auch.

00:20:41: was man auch noch gut machen kann ist ein bisschen vorbeugend zu sein.

00:20:46: also das heißt dass ich mir vielleicht im meinem Alltagskalender so ein Zeitfenster einbauen, das muss auch nicht lang sein.

00:20:53: Fünf bis zehn Minuten abends im frühen Abend also nicht erst vor ins Bett gehen sondern schon bisschen früher wo ich mir Bewusstzeit nehme.

00:21:01: fünf bis zehn minuten die Dinge aufzuschreiben die mich am Tag beschäftigt haben die mich gerade stressen die ich gern lösen möchte.

00:21:09: aber jetzt nicht unbedingt ums Lösen reingehen sondern nur erstmal umsammeln.

00:21:14: Das kann so ein bisschen vorbeugend sein, dass ich quasi nicht wachte bis ich im Bett liege und das Gedanken carousel losgeht.

00:21:20: Sondern dass ich schon vorab mir diese Dinge aufschreibe.

00:21:23: Die Datensicherung schon vorher aktiv anstoßen?

00:21:26: Genau!

00:21:26: Aufpassen mit dem Datenschutz aber sonst passt das.

00:21:30: Dann vielleicht noch im Stichwort Schlafigehne also feste Zeiten zum schlafen gehen dunkles Schlafzimmer Vielleicht noch kein Kopf für ihn am Abend, möglichst nicht aufs Handy glotzen vor dem Schlafen.

00:21:42: Kennt man ja eigentlich schon so?

00:21:44: Trotzdem ist es ja manchmal so dass man's vielleicht doch übertreibt mit der Schlafoptimierung.

00:21:49: Wovon läuft denn da die Grenze?

00:21:51: Also die Grenz erläuft zwischen Fürsorge und Kontrolle.

00:21:55: eine gesunde Schlafhygiene heißt zum Beispiel ich schaffe einfach gute Bedingungen du hast das schon erwähnt regelmäßige Zeiten ein kühles dunkles Schlafzimmer abends vorher runterfahren, vielleicht mit einer Abentechnik, mit einer Spannungsmethode möglichst Koffein und Alkohol reduzieren.

00:22:14: Das Smartphone rechtzeitig weglegen, großes Manko auch bei mir selbst gebe ich zu.

00:22:19: Eine gute Ernährung ist auch wichtig, aber auch eine freundliche Grundhaltung.

00:22:24: schlussendlich zu mir selbst.

00:22:26: Das ist gesunde Vorbeugung und krankhaft wird es einfach dort wenn sozusagen aus der Fürsorge die Betreibe eine Form von Zwang wird.

00:22:35: also wenn ich meinen Schlafschor jeden Morgen kontrolliere Und dieser wirkt meine Stimmung des Tages bestimmt, wenn ich abends um Punkt zehn im Bett liegen muss und in Panik gerate, wenn es halb elf wird.

00:22:49: Wenn ich schlaf verzwingen will das Paradoxisch Schlaf gehört zu den Dingen die sich umso mehr entziehen je verbissener wer sie anstreben.

00:22:57: also Perfektionismus ist im Bett selbst ein Stressor.

00:23:01: Kann man denn dafür sorgen dass gesunder Schlaf schon tagsüber beginnt.

00:23:05: Also nicht, dass man sich schon am vierten Uhr hinlegt aber im Prinzip das man schon Vorkehrungen trifft.

00:23:10: Ja absolut.

00:23:11: also drei Dinge könnten als zentral beachtet werden.

00:23:15: erstens Tageslicht und Bewegung morgens raus.

00:23:18: ans Licht stellt einfach schon die innere Uhr und wer sich tagsüber bewegt baut auch Stresshormone ab sammelt sie nicht wie vorher mit der Schubkarre beschrieben.

00:23:28: Zweitens Pausen, man nennt das heute sogenannte Mikrobauß.

00:23:32: Es geht nicht darum, tagsüber stundende Bausteine zu haben sondern manchmal reichen zwei drei Minuten zwischen einer Aufgabe und der anderen aus um mit einer Art Technik oder einer kurzen Entspannungsmethode einfach ein bisschen runterzufahren und dafür zu sorgen dass sich die Stresshormone nicht aufbauten.

00:23:48: zu sehen also so kleine Inseln Spaziergang kann auch gut helfen.

00:23:53: Das ist Schlafvorbereitung.

00:23:55: und drittens ganz wichtig, wie schon erwähnt die Bufferzone am Abend das heißt die letzte halbe besser vielleicht sogar eine ganze Stunde vor dem schlafen gehen gehört eigentlich dem runterfahren wenn es möglich ist.

00:24:07: Wer Kinder hat der weiß dass nicht immer alles möglich aber sofern als mögliches Lichtdämpfen Bildschirme weg etwas ruhigeres tun das ist sowie bei der Landung eines Flugzeuges.

00:24:18: da braucht ihr auch so eine gewisse Anlaufzeit oder an Flugzeit.

00:24:22: Wenn das Flugzeug zu schnell landet, wird es ja runter plumpsen.

00:24:25: also darauf achten dass wir auch uns genügend Zeit geben um ins Bett zu gehen

00:24:29: und auch bei der Flugzeuglandung würde ihr das Licht gedämpft.

00:24:32: genau.

00:24:33: aber was ist denn wenn diese Selbsthilfe Strategien nicht mehr ausreichen?

00:24:36: Also wann braucht man da vielleicht professionelle Unterstützung?

00:24:39: Wann sollte man den Arzt aufsuchen?

00:24:42: Es gibt eine ganz gute Orientierung aus der Schlafmedizin, wenn ich über mindestens einen Monat hinweg in drei oder mehrere Nächte pro Woche schlecht ein- oder durchschlafe und tagsüber deutlich darunter leide als erschöpft bin.

00:24:58: gereizt, bin eine geringe Frustrationsdoleranz habe unkonzentriert wenig belastbar.

00:25:04: Das spricht dann schon dafür dass man vielleicht unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung einer sogenannten Insomnie leiden könnte.

00:25:13: spätestens dann sollte es schon ganz gut sein wenn man den Weg zum schlafen Medizin oder zum Hausarzt angeht.

00:25:19: Alessandro denn danke ich dir ganz herzlich für die vielen praktischen Tipps!

00:25:22: Es war wieder hochspannend.

00:25:24: Ja, vielen Dank für die Einladung und ich hoffe dass alle Zuhörerinnen und Zuhören guten und gesunden schlafen.

00:25:31: Das hoff' ich auch!

00:25:32: Also wir halten nochmal fest, schlechter Schlaf ist im Prinzip ein Signal des Körpers das er Sicherheit und Entlastung braucht.

00:25:39: wenn du Ursachen versteht hat gute Chancen wieder besser zu schlaven.

00:25:42: Und wer merkt, dass es alleine nicht mehr reicht der sollte vielleicht den ersten Schritt in die Praxis auch nicht mehr scheuen.

00:25:49: Wenn ihnen diese Folge gefallen hat dann abonnieren sie gerne gesundheitswissenkompakt und empfehlen Sie uns gern weiter.

00:25:54: Bis zum nächsten Mal, tschüss und bleiben sie gesund!